¿Cómo evitar padecer de enfermedades del corazón?

Tu estilo de vida esta asociado al aumento o reducción de los riesgos a tu salud. Adoptar buenos hábitos, resulta clave para disminuir los principales males que afectan a tu corazón. Aquí te dejamos unos consejos:

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Consume una dieta saludable

Opta por una dieta que evite los alimentos con grasas trans y saturadas, como la carne roja, la comida rápida frita en abundante aceite y los alimentos procesados. También debes evitar los alimentos ricos en sal y colesterol. En cambio, los pescados que contienen ácidos grasos omega 3 (como la caballa y el salmón) reducen el riesgo de problemas cardiacos. Es recomendable que tu dieta esté compuesta de los siguientes alimentos:

frutas y verduras
granos enteros
productos lácteos bajos en grasa
aves de corral
frutos secos y pescados
Incluye “superalimentos” en tu dieta

Son una categoría que los medios de comunicación han popularizado para designar a los alimentos con supuestos beneficios para la salud. Este término no es de uso común entre los profesionales de la salud. Sin embargo, se cree que muchos de estos alimentos tienen una alta concentración de nutrientes y que pueden aportar beneficios para la salud más allá de otras opciones alimenticias tradicionales. Los siguientes son algunos de ellos:

Aguacates: se consideran “superalimentos” debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas, a diferencia de las saturadas, son líquidas a temperatura ambiente y tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también son únicos en el hecho de que contienen fitoesteroles, sustancias de origen vegetal que compiten con el colesterol por ser absorbidos en el cuerpo. Gracias a dicha competencia, absorbes menos colesterol, lo que te disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
Aceite de oliva extra virgen: es rico en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol “malo” (colesterol LDL). También se ha demostrado que el aceite de oliva contribuye a la prevención de la formación de coágulos sanguíneos, además de mantener uniformes los niveles de azúcar en sangre.

Frutos secos: los maníes y los frutos secos de árbol (pecanas, pistachos, nueces, etc.) son excelentes fuentes de fitoquímicos, vitaminas, fibra, minerales y grasas insaturadas. Se ha demostrado que son benéficos para el corazón al elevar el colesterol HDL (colesterol bueno), así como disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) y la presión arterial.

Quinoa: es un alimento vegetal básico en Sudamérica. Es rica en proteína y contiene vitaminas, minerales y fibra.
Chocolate oscuro: debe contener al menos 70 % de cacao. Este tipo de chocolate contiene altos niveles de flavonoides, los que pueden reducir la presión arterial. Si bien puede ser potente para la salud del corazón, también es muy rico en calorías por lo que no debe consumirse en grandes cantidades.

Salmón: es una fuente de proteína muy saludable que también contiene altos niveles de ácidos grasos omega 3, los cuales han demostrado contribuir de forma significativa a la salud cardiovascular.

Avena: es un grano entero rico en fibra que ayuda a impedir la absorción del colesterol. Los granos de avena troceados aportan el mayor beneficio, puesto que la digestión se prolonga y tienen un bajo índice glucémico. Un bajo índice glucémico impide el aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar las enfermedades cardiacas con el paso del tiempo.

Naranjas: también son ricas en fibras solubles que contribuyen a la reducción de la absorción del colesterol. Además, contienen potasio (que ayuda a mantener el equilibrio del sodio) y vitamina C.

Frijoles: prácticamente todos los tipos de frijoles proporcionan grandes cantidades de proteína, fibra y minerales. Los frijoles aportan beneficios similares a los de los granos de avena troceados, debido a que ayudan a bajar los niveles de colesterol y presión arterial gracias a su bajo índice glucémico.

Evita los alimentos dañinos para el corazón

Siempre debes evitar los alimentos cargados de grasas saturadas, grasas trans, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar y colesterol. Entre ellos figuran las carnes rojas, la comida rápida, las frituras, las papas fritas, las gaseosas, el exceso de mantequilla, etc. La mayoría de las personas saben cuándo están comiendo alimentos poco saludables. Usa el sentido común y presta atención a la información nutricional de las etiquetas que muestran los valores diarios recomendados.

Practica ejercicio físico diariamente

No es un secreto que la actividad física es benéfica tanto para hombres como para mujeres de cualquier edad. Si se practica de manera regular (mínimo 3 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos) ayuda a mejorar el sistema cardiorespiratorio, a evitar el sobrepeso, la hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia. Además de que presenta efectos psicológicos positivos que contribuyen a controlar el estrés y aumentar el bienestar mental. Los ejercicios más prácticos y recomendables son: correr, nadar o andar en bicicleta.

Limita el consumo de alcohol a una cantidad saludable

Los hombres deben limitarse a dos bebidas alcohólicas al día para proteger su corazón y las mujeres, a una por día. Excederse de este límite producirá el efecto contrario.

El alcohol puede dañar el corazón debido a que contribuye a la hipertensión arterial, el derrame cerebral y la obesidad si no se consume con moderación.

Además, el alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos, una clase específica de grasas que puede provocar enfermedades como la pancreatitis. El consumo prolongado de bebidas alcohólicas puede generar un daño irreversible en el páncreas (pancreatitis crónica).

Incorpora suplementos dietéticos a tu dieta

Si bien debes obtener la mayor parte de las nutrientes de los alimentos, los suplementos ayudan a completar las pequeñas deficiencias en tu dieta. En particular, estos suplementos están presentes en los superalimentos descritos anteriormente y se ha demostrado que aportan ciertos beneficios para la salud cardiaca:

Vitaminas y minerales: Un buen suplemento debe incluir vitaminas y minerales saludables para el corazón como la vitamina B3 (niacina), la vitamina K, la vitamina E y el magnesio.
Hierbas : Se cree que el ajo, la equinácea y el ginseng aportan beneficios para la salud del corazón.
Otros: A muchas personas no les gusta comer pescado, el cual puede brindarte muchos beneficios para la salud cardiaca. Si este es tu caso, puedes probar las pastillas de ácidos grasos omega 3 junto con la coenzima Q10.

Por Andrea Bouchot

Puedes leer esta nota en Eme de Mujer México

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