6 consejos de oros para lograr una noche de descanso

La buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Cómo dormir bien o mejor ha sido una incógnita para muchos y por mucho tiempo. Así que es momento de plasmar en este artículo those tips that will help you to improve your sleeping.

Ver más: Concejos para dormir mejor

Las investigaciones muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en tus hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral. También puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en niños.

Por el contrario, dormir bien puede ayudarte a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable.

En las últimas décadas, tanto la cantidad como la calidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal, según ciertos informes.

Si deseas optimizar tu salud o perder peso, entonces dormir bien durante la noche es una de las cosas más importantes que puedes hacer.

¿ Cómo dormir bien por las noches ? 6 consejos para lograrlo

1. Aumenta la exposición a la luz brillante durante el día, just spend some time outside

Tu cuerpo tiene un reloj natural conocido como tu ritmo circadiano. Este mismo, afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas. Lo que te ayuda a mantenerte despierto y le dice a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir.

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable el ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna. Así como la calidad y la duración del sueño nocturno.

En las personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo que tardó en quedarse dormido en 83%.

Un estudio similar en adultos mayores encontró que dos horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en dos horas y la eficiencia del sueño en 80%.

Si bien la mayoría de las investigaciones se realizan en personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz probablemente te ayudará incluso si experimentas un sueño promedio. Intenta pasar algún ratito en la luz solar o, si esto no es práctico, invierte en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.

 

cómo dormir mejor

2. Reduce la exposición a la luz azul en la noche

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto opuesto.

Nuevamente, esto se debe a su impacto en tu ritmo circadiano, engañando a tu cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.

La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es lo peor en este sentido.

Existen varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstos incluyen:

  • Use lentes que bloqueen la luz azul
  • Descarga una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
  • Instala una aplicación que bloquea la luz azul en tu teléfono inteligente. Estos están disponibles para los modelos de iPhone y Android.
  • Deja de ver televisión y apague las luces brillantes dos horas antes de irse a la cama.

Por qué tenemos problemas al dormir

3. No consumas cafeína por la tarde

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por 90% de la población de los EE. UU. Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo,cuando se consume al final del día, el café estimula el sistema nervioso y puede impedir que tu cuerpo se relaje naturalmente por la noche.

En un estudio, el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.

La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de 3 a 4 p.m. no se recomienda. Especialmente si eres sensible a la cafeína o tienes problemas para dormir bien.

Si anhelas una taza de café en la tarde o en la noche, quédate con café descafeinado.

4. Reducir las siestas diurnas irregulares o largas

Si bien las siestas cortas de energía son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño.

Dormir durante el día puede confundir su reloj interno. Lo que significa que puede tener dificultades para dormir bien por la noche.

Un estudio observó que, si bien las siestas durante 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral diurna, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño.

Consejos para mejorar el sueño

5. Trata de dormir y despertar en tiempos constantes

Las funciones del ritmo circadiano de tu cuerpo en un bucle establecido, se alinean con el amanecer y el atardecer.

Ser consistente con tu sueño y los tiempos de vigilia pueden ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.

Un estudio observó que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaban de un mal sueño.

Otros estudios han resaltado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar su ritmo circadiano y los niveles de melatonina. Si tienes dificultades para dormir, trata de adquirir el hábito de levantarte e irte a la cama en momentos similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.

6. Toma un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a tu cerebro cuándo es el momento de relajarte y de irte a la cama. Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir muy popular.

Usada a menudo para tratar el insomnio, la melatonina puede ser una de las maneras más fáciles de quedarse dormido más rápido.

En un estudio, 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoraron la calidad y la energía del sueño al día siguiente y ayudaron a las personas a dormirse más rápido. En otro estudio, la mitad del grupo se durmió más rápido y tuvo una mejora del 15% en la calidad del sueño.

Además, no se informaron efectos de abstinencia en ninguno de los estudios anteriores.

La melatonina también es útil cuando viajas y te ajustas a una nueva zona horaria. Ya que ayuda a que el ritmo circadiano de tu cuerpo regrese a la normalidad.

Nota de Eme de Mujer Us

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